MEAL PREP - FÁCIL Y DELICIOSO

BOWL MEDITERRANEO -  BOWL MEXICANO

Tal vez has escuchado el término “Meal Prep”, esta una tendencia de los Estados Unidos, en la que destinamos un día a la semana, para dejar listo nuestros menú de la semana o al menos una gran parte de este.

Cuando incorporamos el “Meal Prep” en nuestra rutina semanal de alimentación, no solo ahorramos tiempo, sino también nos permite planificar menús mucho mas nutritivos y saludables, así como cuidar nuestro bolsillo ya que evitamos tener que recurrir a consumir alimentos por fuera de casa, los cuales siempre serán más costosos y nunca serán tan saludables como si fueran hechos con nuestros ingredientes. Así mismo evitamos desperdiciar alimentos, que en algunos casos hacemos, cuando cocinamos sin planeación.

Para que esta actividad sea fácil, te recomiendo que lo divididas de acuerdo con macronutrientes e ingredientes e incluir. Procura dejar preparado, principalmente eso que más dificultad o pereza te da hacer durante la semana, ej. Vegetales o proteínas. Y también dejar listo opciones que comercialmente no son muy saludables como aderezos y salsas, y dejarlas en tu versión saludable.

Que debes considerar a la hora de hacer un “Meal Prep”:

• Planificar: procura tener claras, cantidades y que preparaciones que vas a hacer. La idea no es tener una cantidad muy amplia, sino que todo lo que dejemos listo, sea porque estamos seguros que lo vamos a consumir o hace parte del plato final.

• Selecciona un día de la semana, en cual puedas contar con 2 a 3hr para preparar todo.

• Tener el mercado ya listo.

• Contar con envases herméticos suficientes para guardar las preparaciones en nevera. Te recomiendo de vidrio.

• Esta actividad no solamente funciona para comidas principales, sino también para snacks. Puedes tener hummus, vegetales que sirvan para picoteo, o fruta porcionada.

A continuación te comparto un par de recetas que tengo, pero si deseas buscar más o te interesa esta actividad, en Internet, Instagram o Pinteres, tan solo con buscar la palabra “Meal Prep” tendrás muchas ideas más.

Una buena idea es seleccionar:

o   2 bases: pueden ser arroces, quinoa, pasta, o carbohidratos como maíz, plátano o sweet potatoe.

o   2 o 3 tipos de proteínas: pueden ser tanto de origen animal como vegetal: huevos cocidos (para mayor duración dejarlos con la cascara), pescado (max 2 o 3 días en nevera), mariscos  (max 2 o 3 días en nevera), pollo, carne, garbanzos, lentejas, frijoles, queso, etc.

o   Dejar listo tanto vegetales asados o cocidos, como vegetales frescos, esto le aporta diversidad y mayores fitonutrientes a tus comidas: aquí es muy importante no abarcar mucho, pero si procurar que cada semana sean diferentes tanto en variedad como en color, esto con el fin de brindar diferentes tipos de nutrientes y sabores. Aquí es muy importante planear, ya que son los que más fácil se dañan si no se consumen.

o   Un par de vinagretas o aderezos: Este punto es clave, ya que al optar por prepararlas en casa vas a evitar grasas inflamatorias como aceites de girasol, canola, soya, mayonesas industriales, salsas industriales. Aquí normalmente es donde más falla la gente porque no tienen en cuenta que las versiones comerciales son inflamatorias, vienen con azúcar agregado, colorantes artificiales y conservantes. Procura siempre hacer tus vinagretas con aceite de oliva o coco, usa vinagre balsámico mas no reducción. Dependiendo de la base que uses en tu vinagreta, estás pueden durar hasta semanas.

o   Toppings que le agreguen sabor, y nutrición de forma saludable: semillas (ajonjolí, girasol, calabaza), nueces (almendras, macadamia, nogal, pecanas, marañones), aguacate, aceitunas, alcaparras. Estos se pueden tener en mayor cantidad ya que a excepción del aguacate, tienen mayor vida útil. Te recomiendo que los mantengas en la nevera, para una mayor vida útil.

Ahora que sabes como funciona esta dinámica, ¡empecemos a cocinar!

En esa oportunidad vamos a dejar preparado lo siguiente:

2 bases: Una quinoa de albahaca y un arroz mexicano.

2 proteínas: garbanzos cocidos y pollo en cubos.

Alistaremos vegetales asados y algunos frescos.

2 vinagretas: yogurt griego con hierbas y una vinagreta cremosa de balsámico.

Toppings: Vamos a dejar unas cebollas caramelizadas.

Estas preparaciones me permitirán a la hora de consumir, emplatar un Bowl Mexicano y Bowl Mediterraneo

RECETA:

BASES:

Quinoa de albahaca:

Ingredientes:

• 1 taza de Quinoa

• 2 tazas de agua

• Un manojo grande de albahaca

• 1 cucharadita de sal.

Comenzamos licuan la albahaca con el agua y la sal. Una vez lista se agrega a una olla, y se agrega la quinoa. Aquí la preparación es igual que como un arroz blanco, donde una vez empieza a hervir, se baja el fuego, hasta que se vaya secando, se tapa y se deja a fuego corona.

Arroz Mexicano:

Ingredientes:

• 1 1/2 taza arroz doña Pepa (arroz parbolizado) – Lo bueno de ese arroz es que permite controlar la humedad.

• 1/3 taza arvejas

• 1 Zanahoria mediana en cubos pequeños

• 1 Cebolla roja mediana en cubos

• 2 Dientes de ajo

• 1 Manojo de cilantro picado

• 3 Tomates rojos previamente asados en airfryer con un poco de paprika y sal y luego se licuan para tener una salsa

• 3 tazas de agua o caldo de pollo casero caliente.

• Sal al gusto (si se utiliza el caldo casero, se debe tener precaución de la cantidad de sal)

Se saltean los vegetales con un poco de aceite de oliva: El ajo, la cebolla, la zanahoria, y las arvejas. Cuando se vea la cebolla traslucida, se agrega el arroz, luego los tomates licuados y luego el caldo o agua. Se revuelve y se cocina igual que un arroz normal

PROTEINAS:

Cubos de pollo:

Ingredientes:

• Pechuga de pollo

• Marinada: aceite de oliva, moztaza, oregano, albahaca, sal, pimienta y vino blando

Se hace una marinada: donde se mezcla un poco de aceite de oliva, mostaza, hierbas al gusto, sal, pimienta y un poquito de vino blanco. Se parte el pollo en cubos, se adereza con la mezcla y se saltea en un poco de aceite de oliva.

Garbanzos cocinados:

Dejar en remojo el día anterior. Se escurre el agua en lo que se remojaron. Se cocinan en agua con sal, durante 15 minutos. Estos se guardan en la nevera con el agua que se cocinaron, para evitar que se resequen. En este caso, los cociné agregando cebolla, ajo y curry.

VEGETALES:

Vegetales asados:

Pimentón, espárragos, cebolla roja, berenjena.

Marinada: 100ml de aceite de oliva, 100 gr de mantequilla, un diente de ajo triturado, Albahaca picada, Orégano picado, 1 poco de vinagre de vino, Sal y pimienta.

Se blanquean los espárragos, 30 segundos en agua hirviendo. Y luego se pasan a agua fría para frenar la cocción.

La berenjenas se desamargan, dejándolas tajadas, durante unos 30 minutos con sal, que se vea como sudan, luego se enjuagan con agua y se secan.

Las cebollas se parten en rebanadas de 1/5 centímetro de grosos.

El pimentón se parte en aros.

Todos los vegetales se ponen en una bandeja para hornear, sobre papel de horneo, y se barnizan con la mezcla de la marinada y se llevan al horno en 180oC. Hasta que estén cocinados, aproximadamente 12 minutos.

Vegetales frescos:

Tomate en cubos, cebolla roja en cubo, cilantro, pepino, perejil, menta

VINAGRETAS:

Yogurt con hierbas:

Se licua una taza de yogurt griego sin dulce, con un manojo de cilantro, una hojas de yerbabuena, un poco de mostaza, aceite de oliva, una cucharada de vinagre blanco, gotas de estevia o miel de abeja cruda.

Crema balsámica:

Se mezcla ¼ taza de vinagre balsámico con 2 cucharadas de mostaza, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de miel de abejas.

NOTA: Es muy importante conservar todos los alimentos en la nevera, en envases de vidrio. Para evitar la transferencia de tóxicos de los plásticos, los cuales son disruptores endocrinos.

Emplatado:

-          Bowl Mexicano:

Bowl Mexicano

Se sirve una base del arroz mexicano, un poco del pollo en cubos, de los vegetales frescos hacer un pico de gallo (mezcla tomate en cubo, cebolla en cubos, cilantro, limón, sal y pimienta), adicional se agrega de los vegetales asados el pimentón y la cebolla. Se decora con cubos de aguacate, cilantro fresco y el aderezo de yogurt griego.

Opcional: se le agrega mezcla de semillas

-          Bowl Mediterraneo:

Bowl Mediterraneo

Se sirve una base de quinoa, luego se agrega garbanzos, y de vegetales asados se agrega las berenjenas y los espárragos. Adicional se mezcla tomate fresco en cubos, pepino, perejil y menta. Se le pueden agregar unas aceitunas y se agrega la vinagreta de crema balsámica. Opcional: Acompañar con queso mozzarella. En este caso usen un trenzado.

Opcional: se le agrega mezcla de semillas